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Gesundheitsinformation

Ken Niestolik

❗️Review vom Regionalreffen Ost ❗️

 

Am Samstag trafen sich 12 werdende bis alteingesessenene Gesundheitsexperten zum Regionaltreffen Ost der HEALTH EXPERT ALLIANCE. Die bunte Mischung aus Osteopathie, Allgemeinmedizin mit TCM Background, Orthopädie, Coaching, PT und Therapeuten verdeutlicht einmal mehr den Wunsch nach interdisziplinärem Austausch und fachübergreifendem Netzwerken.

 

Die Vorstellungsrunde enthielt nicht die klassische Personenvorstellung, sondern startete mit den Fragen:

1. Was ist dein höchster Wert?

2. Was ist deine Kernkompetenz?

3. Was ist deine aktuell größte Herausforderung?

 

Nach dieser Vorstellung gab es einen offenen Diskurs darüber, warum Gesundheit so viel Geld kostet und weshalb die Krankenkassen wenig bis nichts an Kosten dafür übernehmen.
 
👉 Spannendes Fazit: Es muss ein Umdenken stattfinden, denn klar ist, dass Gesundheit und die Informationen dazu noch nie so leicht zu beschaffen waren wie heute. Oft sind es zu viele Informationen und es fällt schwer herauszufiltern, was wirklich wichtig ist. Daher sind wir als Gesundheitsexperten vielleicht die Übersetzer und „Klar Macher“ was es braucht.
 
Zudem ist nicht die KV zuständig Gesundheit zu erhalten, sondern im Ernstfall da zu sein. Für die eigene Gesundheit ist jeder selbst verantwortlich und sollte es sich wert sein. Unabhängig vom finanziellen Budget.


⁠Die Diskussion führt unweigerlich zur Frage: Wie viel bist du bereit, in deine Gesundheit zu investieren? ⁠

Im Anschluss daran ließ Ken die Teilnehmer an einem komplexen Fall teilhaben. Nachdem die Fakten geschildert wurden, konnte jeder seine Gedanken für einen möglichen Ansatz beitragen. Abschließend zeigte Ken seine konkreten Schritte auf. Interessantes Fazit: Auch wenn wir alle unterschiedliche Kompetenzen und Möglichkeiten haben, nähern wir uns einem ähnlichen Ziel.

 

Der letzte Tagespunkt war eine akute Herausforderung eines der Teilnehmer. Dafür haben wir eine Art Impulsdusche oder Mentoring gemacht, damit er in der Kürze der Zeit eine Menge Input für sich mitnehmen kann.

 

Mit dem Feedback "Das war eines der besten Regionaltreffen Ost der vergangenen Jahre" stand einem entspannten Wochenende nichts im Wege.

Teilnehmer Regionaltreffen
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❗️Review vom Regionalreffen Mitte ❗️

 

Am 22.09.20 fand unser Regionaltreffen Mitte unter Leitung von Markus von Marées wieder live in Frankfurt am Main statt. Es war wirklich schön, sich nach den vielen Monaten der Online-Meetings wieder einmal persönlich zu sehen. Nach einem informellen Lunch gab es ein aktuelles Update von der Arbeitsplatz-Expertin By-Chrometz

(Annette Chrometz) zum Thema rückengerechte Arbeitsplatzgestaltung, computergestützte Arbeitsplatzanalyse und Ergonomieberatung.

Dank einer computergestützten Analyse kann sie schnell, wirkungsvoll und nachhaltig für die Thematik sensibilisieren und so eine Veränderung hin zu einer besseren Sitzhaltung einleiten. Natürlich kam daneben auch der Erfahrungsaustausch nicht zu kurz. Neben der Vorstellung neuer Business Partner war der Focus dabei vor allem das digitale Arbeiten. Wir alle haben in den zurückliegenden Monaten in diesem Bereich viel Neues erfahren, erlebt und gelernt, und teilen diese Wissen gern mit der Community der Kollegen.

 

Vielen Dank an alle, die da waren. Wir freuen uns auf die nächsten Treffen.

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Roy_Epple

Gesundheitsfalle Übergewicht – Warum funktioniert meine Diät nicht?

 

von Roy Epple

 

Laut statistischem Bundesamt ist jeder 2. Deutsche ist übergewichtig. Obwohl wir heute mehr Informationen zum Thema gesunde Ernährung haben als jemals zuvor. Warum nehmen wir trotz vielversprechender Diäten und unzähligen Abnehm-Büchern immer mehr zu? Warum sind auch andere Zivilisationskrankheiten wie zum Beispiel Diabetes mellitus, Metabolisches Syndrom und Bluthochdruck immer mehr auf dem Vormarsch?

Es mag zwar einige wenige „Grundregeln“ für gesunde Ernährung geben, die allgemein gültig sind, wie der Verzehr von unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln, wenig Zucker oder genügend Wasser. Dennoch bleibt Ernährung auch etwas Individuelles, das nicht einfach so auf jeden Menschen übertragen werden kann.

Ständiger Stress, die sitzende Lebensweise, mangelhafte Ernährung, falsche Atmung und Schlafmangel können auf hormoneller Ebene im Körper viel verändern, so dass es nicht selten schwierig ist, das Übergewicht loszuwerden.

 

Deshalb empfehle ich, zu Beginn einer Ernährungsumstellung ein ausführliches Blutbild anfertigen zu lassen. Ebenso sollte der Blutzucker über einen längeren Zeitraum kontrolliert werden. Aus den Ergebnissen lassen sich dann die Folgemaßnahmen ableiten, denn jeder Übergewichtige braucht einen wirklich individuellen Ansatz.

Meinen Klienten rate ich als Erstes, ihre Schlafqualität zu hinterfragen und zu schauen, wie diese verbessert werden kann. Dazu gehören schnelles Einschlafen, Durchschlafen und idealerweise eine Dauer von ca. 7-9 Stunden. Das stellt die Basis dar für ein gesundes Hormonsystem. Welches wiederum die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Aber! Das Übergewicht ist immer ein Resultat von einer hyperkalorischen Ernährungsweise, denn am Ende des Tages entscheidet die Kalorienbilanz.
Wenn der Stoffwechsel schon so weit in den Keller getrieben wurde und der Schilddrüse alle wichtigen Nährstoffe fehlen, wird es mit dem Abnehmen schwierig werden.

Doch warum ist das Abnehmen manchmal so kompliziert?

Ein Trugschluss ist, dass es eine bestimmte Diät gibt, die besser hilft als die andere. Auch ist gesunde Ernährung nicht gleichzusetzen mit Gewichtsreduktion. Selbst mit der Wohlschmecker Lebensweise (ohne Getreide, Kuhmilch und Zucker) ist das Abnehmen nicht zwingend zu erwarten. Gerade wenn jemand aus gesundheitlichen Gründen auf Getreide, Kuhmilch und Zucker verzichtet, werden häufig andere Ersatzlebensmittel anstelle dessen eingesetzt.

Diese sind aber häufig deutlich reicher an Fett und haben damit ca.  2,5x mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Protein. Eine fettreiche Ernährungsweise mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfehle ich dennoch, aber auf die zugeführte Menge sollte ein wenig geachtet werden, damit es mit dem Ziel "Wunschfigur" klappt.

Merke!

Um erfolgreich Abnehmen zu können, ist es weniger wichtig, WAS in den Mund kommt, sondern WIE VIEL!

Am Ende des Tages ist die Energiebilanz das entscheidende Kriterium. Und zwar jeden Tag!

Du kannst nur so viel Energie, sprich Kalorien (kcal), zu dir nehmen wie du auch verbrauchst. Führst du weniger kcal zu dir als dein Grundumsatz (GU) zuzüglich Leistungsumsatz (PAL-Wert) ausmacht, wirst du auf Dauer abnehmen.

Die zugeführte Menge an Energie darf nicht größer sein als diejenige, die du verbrauchst und auch wenn du im Gleichgewicht (zugeführte Energie = verbrauchte Energie) bist, wird es auf Dauer nicht mit der Wunschfigur klappen.

Eine grobe Näherungsformel für die Berechnung des Grundumsatzes lautet:

  • Männer:   1,0 kcal x Kg Körpergewicht x 24
  • Frauen:    0,9 kcal x Kg Körpergewicht x 24

Beispielrechnung für einen Mann mit 80kg lautet:

  • 1,0 kcal x 80kg x 24 Stunden = 1.920 kcal

Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper pro Tag verbraucht, wenn du den ganzen Tag nichts tust. Hier steht die Gewährleistung der lebenswichtigen Funktionen im Vordergrund.

Hinzu kommt dann der PAL-Wert. Dieser wird mit dem Grundumsatz multipliziert und ergibt deinen Tagesumsatz, an welchen du dich zwingend halten musst, wenn du nicht zusätzlich Sport treibst.

Bitte hier klicken: PAL

Damit du deinen Leistungsumsatz (PAL-Wert) über 24 Stunden relativ genau ermitteln kannst, solltest du deinen Tag etwas genauer reflektieren.

  • Wie viele Stunden schläfst Du? (Schlaf)
  • Wie viele Stunden arbeitest Du? (Arbeit)
  • Was machst Du in deiner Freizeit? (Freizeit)
  • Wie viel Sport treibst Du? (Sport)

Hier eine Beispielrechnung für den Leistungsumsatz pro Tag:

  • PAL-Gesamt = (Schlaf x h + Arbeit x h + Freizeit x h + Sport x h) / 24
  • PAL-Gesamt = 7h Schlafen x 0,95 + 7h überwiegend stehende und gehende Tätigkeit x 1,8 + 8h sitzende und wenig körperliche Tätigkeit x 1,4 + 2h Sport x 2,0
  • PAL Gesamt = (6,65 + 12,6 + 11,2 + 4) / 24 = 1,44 

Der oben berechnete Grundumsatz von 1.920 kcal x 1,44 für den PAL-Wert ergibt eine Summe von 2.765 kcal.

Was ist dein Ziel? Möchtest du abnehmen, Muskulatur aufbauen, an Gewicht zunehmen oder das Gewicht einfach halten?

Orientiere dich je nach Zielsetzung an deiner Energiebilanz. Wenn sich innerhalb einer Woche nichts auf der Waage tut und du zunimmst, so bist du vermutlich bei einer zu hohen Zufuhr an Kalorien. Es gibt Ausnahmen, wo der Stoffwechsel durch diverse Crash-Diäten ziemlich kaputt gemacht wurde und dadurch ein niedrigerer Grundumsatz besteht. Durch falsche Ernährung und einen nicht optimal angepassten Lebensstil kann es u.a. auch zu einer Schilddrüsenerkrankung kommen.

Hier ist die Berechnung mit der oben aufgeführten Formel viel zu ungenau und es hilft nur eine Spirometrie (Atemgasanalyse). Wenn du dies bei dir vermutest, so können wir gerne eine Atemgasanalyse mit dem aeroscan durchführen, um deinen exakten Grundumsatz zu messen.

Fazit

  1. Gesunde Ernährung dient der Gesundheit und nicht zwangsläufig dem Zu- oder Abnehmen
  2. Die Energiebilanz ist das entscheidende Kriterium um erfolgreich Gewicht zu verlieren
  3. Schau, dass du zirka 200 - 300 kcal unter deinem Leistungsumsatz bist, um Gewicht verlieren zu können, ohne dabei an Muskulatur einzubüßen
  4. Mache keine Crash-Diäten und fahre damit deinen Stoffwechsel gegen die Wand
  5. Zähle nicht auf Dauer die zugeführten Kalorien, sondern orientiere dich an dem, was die Waage oder noch besser was dein Spiegelbild dir zeigt. Zu Beginn hilft dir das Tracken der Kalorien, um ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Lebensmittel wie viele kcal haben und wo du dich grob befindest
  6. Gute App Empfehlungen lauten: my FitnessPal, Lifesum oder YAZIO
  7. Bei eventuellen Stoffwechselstörungen benötigst du detailliert Unterstützung und kannst sehr gerne eine Beratung in Anspruch nehmen
  8. Schau, dass du einen bewegten Lebensstil mit mindestens 10.000 Schritten pro Tag hast und regelmäßig Sport treibst! Das erhöht deinen Grund- sowie Leistungsumsatz
  9. Krafttraining ist dem Cardio Training vorzuziehen, da dieses einen deutlich längeren Nachbrenneffekt hat. Zudem helfen Dir mehr Muskeln dabei einen höheren Grundumsatz zu erreichen und so hast du wirklich eine Chance, dauerhaft deine angestrebte Energiebilanz zu erzielen und dein Wunschgewicht halten zu können.
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Ken_Niestolik

Wie wäre ein Leben ohne Stress?

von Ken Niestolik

Stellen Sie sich vor, Sie stehen jeden Morgen total erholt und mit einem Lächeln im Gesicht auf. Alle bevorstehenden Aufgaben meistern Sie ohne jede Anstrengung. Ihre Wünsche werden zu vollster Zufriedenheit erfüllt und unerwartete Situationen gibt es nicht, da Sie auf alles vorbereitet sind. Stress, unangenehme Situationen oder gar schwierige Entscheidungen kommen in Ihrem Alltag nicht vor. Wie klingt das für Sie? Ist das ein lohnendes Ziel oder klingt das für Sie langweilig?

In unserem Alltag besitzt das Thema Stress mittlerweile einen sehr hohen Stellenwert. Wie schnell sagen wir: „ich bin gestresst“ oder „boah, was für ein Stress ist das heute“. Zumeist hat es eine negative Assoziation. Wenn wir gestresst sind, dann fühlen wir uns überfordert oder gelangweilt, unsere Mitmenschen nerven uns oder die Temperaturen machen uns ganz wirr im Kopf. Auf der anderen Seite besitzt Stress auch einen sozialen Status. Wenn wir nicht im Stress sind, dann sind wir oft gleich faul und machen wenig. „Was? Du hast keinen Stress? Den Job möchte ich auch mal haben.“

Rollen wir das Thema Stress von einer anderen Seite auf:

Was ist Stress überhaupt?

Ganz einfach gesagt, ist Stress ist eine Reaktion auf innere und äußere Reize. Wir reagieren auf unsere Mitmenschen, die Temperaturen, Gerüche oder gestellte Aufgaben. Auch Hunger, Durst oder bspw. Harndrang können Stressauslöser sein. Auf der anderen Seite können dies auch Signale des Körpers sein, die anzeigen, ob Sie im Moment gestresst sind. Es sind im ersten Moment „nur“ Reaktionen auf eine Situation. Diese Reaktionen äußern sich physisch wie auch psychisch und geben uns die Möglichkeit, besondere Situationen zu bewältigen. 

Ein aktuelles Beispiel: Sind die Temperaturen sehr hoch, bekommt unser System eine Stressreaktion und wir beginnen zu schwitzen. Die hohen Außentemperaturen sind in diesem Fall ein externer Reiz. Jetzt ist das Schwitzen für einige Menschen sehr unangenehm oder reicht nicht aus, um mit den Temperaturen klar zu kommen. Die Folge ist noch mehr Anspannung, ein unangenehmes Gefühl. Schon der Wetterbericht für die kommenden Tage lässt uns lethargisch werden. Diese inneren Reize führen oft auch zu mehr unangenehmen Stress. Der nächste logische Schritt wäre, sich dem Stressauslöser zu entziehen bzw. damit eleganter umzugehen. Wir können uns somit in eine andere Umgebung zurückzuziehen, in dem wir eine Höhle aufsuchen, in den Schatten gehen oder ins kühle Nass springen. Wir nutzen also unsere Kompetenzen, um mit den aktuellen Temperaturen klarzukommen.

Für mich ist das Stresskompetenz. Diese umfasst die Bereitschaft und die Fähigkeiten für einen gesünderen Umgang mit den auslösenden Reizen bzw. in den Phasen der Belastung, eine bessere Handlungskompetenz zu entwickeln und aufrechtzuerhalten.

Was bedeutet das nun in Hinblick auf unser Ziel: Ein Leben ohne Stress?

Wenn wir nicht wahrnehmen, dass die Temperaturen extrem hoch sind und wir lieber für Abkühlung sorgen sollten, dann kann das schwerwiegende Folgen haben. Wir können einen Hitzschlag bekommen, Entzündungen entstehen oder wir bekommen einen schmerzenden Sonnenbrand. Diese (Stress-)Reaktionen sind somit überlebensnotwendig. Somit ist ein wichtiger Pfeiler einer stabilen Gesundheit der richtige Umgang mit Stress. Was uns ganz schnell zur nächsten großen Herausforderung bringt:

Was ist der richtige Umgang?

Leider haben wir in den Jahren verlernt, mit einer normal angemessenen Reaktion auf bestimmte Reize zu reagieren. Das Pendel schlägt oftmals sofort in die Extreme. Springen wir wieder in unser Hitzewelle-Beispiel, dann verschlägt uns die Wärme oft in absolute Lähmung. Nichts geht mehr. Alles ist doof, der Kopf drückt und von Energie kann keine Rede sein. Das andere Extrem wäre – geil, Sonne scheint und ab an den See. 5 Stunden in der Sonne sitzen, dann noch 3 Stunden mit dem Rad um die Seen und auf 1-2 Bier in den Biergarten, um den Tag ausklingen zu lassen. Am Abend rebelliert dann auch dieses System.

Jeder Mensch nimmt die Belastungen des Alltags unterschiedlich wahr und hat einen individuellen Umgang damit. Im Laufe des Lebens entwickeln wir sehr persönliche Reaktionen auf die auf uns wirkenden Reize. Im Alltag nehmen wir diese wichtigen Anzeichen oft nicht ernst oder sogar überhaupt nicht wahr. Wir erschrecken dann plötzlich, wenn es uns zu viel wird und wir mit dem Stress nicht mehr umgehen können. Im Sommer sind höhere Temperaturen jedes Jahr zu erwarten. Und doch sind wir dann total überfordert, wenn es zwei Wochen am Stück über 25 Grad hat. Dann nehmen wir die Signale unseres Systems / Körpers / Umgebung wahr. Wir sind genervt, es ist schwül, wir schwitzen und bekommen schlecht Luft, die anderen fahren aggressiver mit dem Auto usw.

Jetzt bin ich neugierig – kennen Sie Ihre Signale, wenn es nur warm ist, aber noch nicht heiß? Wieviel Energie haben Sie dann noch? Wie gut schlafen Sie? Wie ernähren Sie sich? Was fühlen Sie?

Lernen Sie ihre Signale besser kennen. Dann können Sie eventuell eher Maßnahmen ergreifen, damit Sie nicht total in die Energielosigkeit fallen. An dem Punkt können Sie noch selbst agieren und entscheiden. Ja, wir können das Wetter (oder andere Menschen) nicht verändern, aber wir können unsere Perspektive und den Umgang damit verändern. Dazu gehört auch, dass wir unser Gespür für unsere Signale besser kennenlernen. Je mehr Klarheit wir darüber erlangen, desto besser können wir Entscheidungen treffen die uns weniger stressen.

Es geht also nicht darum, keinen Stress mehr zu haben. Vielmehr geht es darum, sich den Stress mehr und mehr zu Nutze zu machen und daraus zu lernen. Welche Kompetenzen braucht es, damit Sie besser mit Ihren stressauslösenden Faktoren umgehen können. Was brauchen Sie konkret, um mit der Hitze besser klarzukommen?

Leider ist es in der akuten Phase sehr schwer bis unlösbar Kompetenzen aufbauen, damit es von heute auf morgen besser geht. In der akuten Phase ist allerdings Neugier ganz spannend. Was nehmen Sie wahr und welche Signale spüren Sie. Damit wissen Sie auch, welche Kompetenzen Sie noch benötigen. Wenn Sie die aktuelle Hitze stark beschäftigt, dann kann es von Vorteil sein, dass Sie die Zeit der kühleren Jahreszeit nutzen, um Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber großen Temperaturen ausbauen.

Diese extremen Situationen bieten dennoch eine große Chance: Wir bekommen die Möglichkeit, uns weiterzuentwickeln. Und das ist wohl das Wichtigste was wir durch unseren Stress lernen können. Stress ist nichts anderes als eine Art Grenzstreifen der eigenen Kompetenzen und Energie(n). Erkennen wir diese Signale des Näherns, dann können wir agieren. Erkennen wir sie erst, wenn wir unsere persönliche Stressgrenze überschritten haben, dann können wir nur noch reagieren. Und die Reaktion ist nur so möglich, wie wir es gewohnt sind. Jedes Jahr auf Neue – Hitze nervt! Aber das muss nicht sein.

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Der wahre Wert der Gesundheit –

Warum Gesundheit mehr ist als das Vermeiden von Krankheit

von Stefan Liebezeit

 

Gesundheit – politisch instrumentalisiert im Namen einer Epidemie. Gleichzeitig durch Ignoranz und Paragrafen gegeißelt und hintangestellt.

Man kann nicht nicht kommunizieren!“ (P. Watzlawick) Genau dies wird jetzt während der Corona - Krise immer deutlicher. Durch konsequente Ignoranz gegenüber professionellen Bewegungstrainings, Fitness und Sport kommuniziert die Politik, welchen Stellenwert aktive gelebte Gesundheit in Deutschland und anderen europäischen Ländern hat.

Aber beginnen wir von vorn. Seitdem wir, die modernen Menschen (Homo sapiens sapiens), vor ca. 200.000 Jahren auf der Bildfläche erschienen, lebten wir bis zur landwirtschaftlichen Revolution (vor ca. 13.000 – 12.000) als Wildbeuter. Nach dem Grundsatz – Form follows function – ist Bewegung ein integraler Bestandteil unseres Seins. In diesen ca. 190.000 Jahren hatte sich unsere Bewegung und Ernährung nahezu nicht verändert.

Nach starken Umwälzungen durch die landwirtschaftliche Revolution gab es weitere tiefe Einschnitte in unserer Lebensweise bis hin zur industriellen Revolution und der heutigen digitalen Revolution. Neben unserer Ernährung war es vor allem unsere Bewegung, welche sich dramatisch veränderte.

Allein in den letzten 100 Jahren haben wir unsere tägliche Bewegung um mehr als 90% reduziert.

Die Folgen dieses Bewegungsmangels nehmen heute ungeahnte Ausmaße an. Gerade durch Bewegungsmangel und Fehlernährung hervorgerufene Zivilisationskrankheiten sind ein klares Signal dafür, was es bedeutet, gegen die eigene Natur (biologische Evolution) zu handeln.

Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes sind nur einige Folgen, welche wiederum Ursache für Herzkreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen und Krebs sind.

Allein in Deutschland starben laut Statistischem Bundesamt 2018 ca. 650.000 Menschen an eben genau diesen Erkrankungen. (https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Gesundheit/Todesursachen/_inhalt.html)

Zurück zum Heute. Mit Blick auf das aktuelle Wissen um die drei elementaren Krankheitsfaktoren Bewegungsmangel, Stress und soziale Isolation wirken die politischen Entscheidungen nach den ersten vier Wochen des Lockdowns fasst schon grotesk.

Auf der einen Seite soll uns das Tragen eines Nasen-Mundschutzes unsere Gesundheit schützen, auf der anderen Seite sorgt man durch Ausgangsbeschränkungen für soziale Isolation, durch Homeschooling für Stress und das Verbot von Bewegungstraining, Fitness- & Sportstätten für einen massiven Bewegungsmangel.

Besonders in diesem Handeln wird deutlich, dass Gesundheit aus politischer Sicht nichts anderes ist als reaktives und teils destruktives Handeln. Dabei erfolgt der Blick immer nur auf Krankheit und wie man Krankheit vermeidet. Dieser dichotome Blickwinkel – die Polarisierung von Krank und Gesund – ist ein Konstrukt der Neuzeit. Das aktuelle Gesundheitssystem ist maßgeblich darauf ausgelegt, Krankheiten zu heilen. Pathogenese (griech. pathos- krankhaft/Krankheit & genesis – Entstehung/Entwicklung) fragt danach, was uns krank macht. Darauf wird dann mit Diagnose und Rezepten reagiert.

Sollten wir nicht vielmehr darauf schauen, was uns gesund hält? Der Stressforscher Antonovsky prägte den Begriff der Salutogenese (lat. salus – Gesundheit/Wohlbefinden & genesis – Entstehung) und regte damit einen Paradigmenwechsel an, der nicht die Defizite von Gesundheit (was fehlt zum absoluten Zustand der Gesundheit), sondern vielmehr die Frage behandelt: Was hält uns (trotz möglicher negativer Faktoren) gesund? Damit fällt seine Ansicht in den Bereich der Gesundheitsförderung und Prävention, da wo wir uns als PTs ebenso verorten. Deshalb sollte auch die Aufgabe eines Gesundheitssystems sein, aus der Perspektive der Gesundheit zu handeln und diese zu stärken. Die Gesundheit ist eben mehr als das Vermeiden von Krankheit.

Bis heute gibt es in vielen Bundesländern noch nicht einmal Konzepte, wann und wie die 12 Mio. Fitnessstudiomitglieder und 24 Mio. Mitglieder in Sportvereinen wieder ihrer geliebten Bewegung nachgehen können. Dies zeigt ganz klar, welchen Stellenwert aktiv gelebte Gesundheit und Bewegung in Deutschland hat. Aus genau diesem Grund ist es an der Zeit, die Missstände aufzuzeigen und für unser Recht auf Gesundheit und Bewegung einzutreten.

Der Mensch ist gemacht für Bewegung. Bewegung liegt in unserer DNA!

Graphik: Eigentum MPTL - Stefan Liebezeit

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Frank_Schulz

Schlaf dich fit!

von Frank Schulz

 

Wahrscheinlich kennst du das Gefühl, wenn morgens der Wecker klingelt und du nach 8 Stunden Schlaf trotzdem mehrfach die Snooze-Taste drückst und irgendwann wie von einem Auto überrollt aufstehst, um in den Tag zu starten.

Damit bist du nicht allein. Ein großer Teil der Menschen hat oder hatte schon einmal Schlafprobleme.

Guter Schlaf ist essentiell, um am Tag genügend Energie und Leistungsfähigkeit zu haben. Außerdem hilft guter Schlaf deinem Körper und Geist, sich besser zu erholen, unterstützt die Fettverbrennung und lässt dich langsamer altern.

Leider ist es bei chronisch schlechtem Schlaf genau das Gegenteil.

In diesem Artikel möchte ich dir einige Möglichkeiten aufzeigen, wie du deinen Schlaf verbessern kannst und somit mehr Energie und Leistungsfähigkeit im Alltag hast.

  • Genau wie man morgens nicht von 0 auf 100 in den Tag starten kann, so kann der Körper abends auch nicht von 100 auf 0 herunterfahren. Hilfreich ist hier ein fester Zeitpunkt um ins Bett zu gehen. Unser Körper mag Regelmäßigkeit. Genauso sollte man versuchen, auch zur gleichen Uhrzeit aufzustehen. Nach ein wenig Übung lernt der Körper, am Abend herunterzufahren.

 

  • Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Verzicht von Alkohol und Koffein am Abend. Wenn du sehr stark auf Koffein reagierst, empfehle ich dir, Koffein nach 15 Uhr zu meiden. Kaffee und Alkohol können deine Tiefschlafphase stören. Dies führt dazu, dass du am nächsten Morgen wieder Anlaufschwierigkeiten hast.

 

  • Vermeide auch größere Mahlzeiten direkt vor dem Zubettgehen.

 

  • Wenn du regelmäßig „Gedankenkreisen“ hast, nimm dir Stift und Papier zur Hand und schreibe die Sachen, die dir durch den Kopf gehen auf. Diese Methode hilft dir, deinen Kopf freizubekommen.

 

  • Schalte in deinem Schlafzimmer alle elektronischen Geräte aus. Ja, auch das Mobiltelefon! Meide Bildschirme wie Fernseher, Computer, Tablets und Mobiltelefone mindestens 30 min. bevor du ins Bett gehst. Digitale Geräte mit ihrem Licht stimulieren unser Gehirn sehr stark, weshalb es deinen Schlaf negativ beeinflussen kann. Auf meinem Telefon und Laptop benutze ich die APP -f.lux- (unbezahlte Werbung). Diese dämmt je nach Tageszeit das Licht auf dem Display, sodass weniger Lichtreize meine Schlafqualität beeinflussen.

 

  • Versuche dein Schlafzimmer komplett abzudunkeln. In der Nacht wird das Hormon Melatonin produziert. Dieses Hormon ist für deinen Schlaf verantwortlich. Je mehr Licht du in den Abendstunden aufnimmst, desto weniger Melatonin kann gebildet werden. Durch die Dunkelheit in deinem Schlafzimmer kann die Melatoninproduktion verbessert werden.

 

  • Entspanne dich bevor du ins Bett gehst. Hierzu kannst du in deinem Lieblingsbuch lesen, meditieren oder ein paar leichte Stretching- oder Entspannungsübungen machen. Mache ein Fuß- oder Vollbad mit einem Magnesiumsalz. Ich persönliche benutze hierfür EPSOM-Salz (unbezahlte Werbung). Das Magnesium hilf dir dabei, dich zu entspannen und unterstützt somit deinen Schlaf.

 

  • Gehe vor Mitternacht ins Bett und schlafe 7-9 Stunden. Wenn du also um 6:00 Uhr aufstehen musst, solltest du bei 7 Stunden Schlaf um 22:30 Uhr ins Bett gehen und spätestens um 23:00 Uhr eingeschlafen sein.

 

  • Halte dein Schlafzimmer ordentlich. Herumliegende Kleidung, Kisten, Spielzeug, usw. sorgen nicht gerade für Entspannung. Genauso wenig sind sie hilfreich, wenn du am Morgen nach dem Aufstehen über die ganzen Sachen stolperst (zumindest wärst du nach einem Sturz hell wach 😊 ).

 

  • Sorge für frische Luft in deinem Schlafzimmer. Lüfte bevor du ins Bett gehst dein Schlafzimmer, damit du genügen frische Luft in deinem Zimmer hast. Schlafforscher empfehlen außerdem eine Raumtemperatur von 16-18 Grad Celsius. Hierbei kommt es aber auch auf dein persönliches Empfinden an.

 

  • Lass dich nicht von einem extremen Alarm wecken, der dich beim Aufwachen schon direkt unter Stress setzt. Nutze eine App oder einen Wecker, der dich mit friedlichen und sanften Melodien weckt. Die App sollte natürlich auch im Flugmodus funktionieren.

 

  • Stelle deinen Wecker oder dein Handy außerhalb deiner Reichweite auf, so dass du nach dem ersten Klingeln aufstehen musst. Mehrfaches Drücken auf die Snooze-Taste führt dazu, dass du schläfriger wirst. Eine weitere Option sind Lichtwecker. Diese simulieren einen Sonnenaufgang und erhellen langsam dein Zimmer bis zur gewünschten Weckzeit.

 

  • Mache nach dem Aufstehen ein paar Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütz, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.

 

  • Versuche, wenn du morgens müde bist, beim Frühstück Kohlenhydrate zu vermeiden. Diese sorgen dafür, dass du eher wieder zur Müdigkeit tendierst.

 

Ich hoffe, ein paar dieser 14 Tipps helfen dir dabei, deinen Schlaf zu optimieren und deine Leistungsfähigkeit am Tag zu erhöhen.

In diesem Sinne eine gute Nacht und einen energiereichen Tag.

 

Quelle: https://www.pexels.com/de-de/foto/bengalischer-tiger-exotisch-fleischfresser-gross-2040906/)

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